Питаемся по циклу: идеальное меню для женского здоровья

«Почему ты такая злая, у тебя ПМС?»

Согласно данным статистики, от 30 до 95% представительниц прекрасного пола сталкиваются с проявлениями ПМС (предменструального синдрома). При этом тяжелое течение синдрома наблюдается у 26% женщин раннего репродуктивного возраста и 51,9% позднего репродуктивного возраста.

Читайте также:

• Диета «Смешай и соедини»: легкое похудение без чувства голода
• Диета «Неделька»: как легко и просто похудеть за 7 дней
• DASH-диета: правильное питание для гипертоников и не только
• Beach body diet: 6 недель для идеальной фигуры в купальнике

В целом врачи различают около 150 симптомов предменструального синдрома. И уже одно это говорит о том, что проблема не столь надумана, как считают некоторые мужчины. Чтобы облегчить состояние женщины в этот период врачи рекомендуют правильное питание, умеренные физические нагрузки и болеутоляющие средства.

Диетолог Дебра Хоуп-Ридсель, специализирующаяся на вопросах женского здоровья, предлагает особую диету для устранения ПМС. Опробовав ее на тысячах женщин, она выяснила, что система питания не только улучшает самочувствие и настроение, но и помогает держать под контролем вес. Соблюдать ее просто, а выбор продуктов — весьма обширен.

Циклическая диета Дебры Хоуп-Ридсель

Гормональный цикл женщины можно разделить на 4 периода:

• Менструальная фаза.
• Фолликулярная фаза.
• Овуляция.
• Лютеиновая фаза.

Диетолог условно объединяет эти фазы в два больших периода: первые две недели цикла и, соответственно, вторые. Для каждого из этих периодов есть свои рекомендации по питанию и составленное меню.

Объединяет эти фазы список разрешенных и не рекомендуемых к употреблению продуктов.

Что можно есть?

Это продукты, нормализующие женский цикл:

• 3-4 порции фруктов и ягод в неделю (1 порция — 110 г).
• 3-6 порций овощей в день (1 порция — 110 г).
• 5-8 порций бобовых в неделю: горох, нут, чечевица, соя (готовое блюдо, каждая порция — 110 г).
• 1-3 порции злаков в неделю (готовое блюдо, каждая порция — 110 г) или 25 г цельнозернового хлеба.
• 3-5 порций натурального йогурта в неделю (1 порция — 1 чашка).
• 2-3 порции жирной рыбы в неделю: сельдь, сардины, лосось (1 порция — 110 г).

Что не рекомендовано?

Это продукты, которые нужно ограничить в питании:

• Молочные продукты с высоким процентом жира.
• Мясные полуфабрикаты (колбасы, ветчина, котлеты).
• Красное мясо (следует полностью исключить во вторую фазу цикла).
• Супы из банки и любые другие продукты с высоким содержанием соли.
• Все подсластители, кроме стевии.
• Алкогольные напитки.
• Жареные блюда и продукты с гидрогенизированными жирами (спреды, маргарин и продукты с ними в составе).

«Многие женщины (да и мужчины тоже) согласятся, что женщина в ПМС часто становится «другой», и все прекрасно понимают — это действие гормонов, — комментирует Ирина Бугаева, нутрициолог Центра диетологии и питания, г. Новосибирск. — «Успокоить» свой организм можно, если правильно его накормить».

На фото: © Ирина Бугаева, нутрициолог Центра диетологии и питания, г. Новосибирск, 2025

«Состояние женщины меняется в зависимости от фазы цикла, — комментирует Вера Сережина врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест». — Во вторую фазу цикла могут появиться симптомы ПМС — вздутие, отеки, изменение настроения. Организм в этот период запасает микроэлементы, белки и воду, подготавливаясь к менструации. Поэтому питание для сглаживания этих проявлений — один из вариантов помощи женщине.

Так, один из положительных моментов диеты — увеличение потребления клетчатки. Она помогает абсорбировать избыток гормонов в кишечнике и тем самым снижает их влияние.

Но есть также моменты, которые с точки зрения врача не совсем правильные. Например, полный отказ от красного мяса во вторую фазу цикла. Дело в том, что при менструации идет потеря железа. А мы знаем, что железо из мяса усваивается организмом лучше, чем из растительных источников. Если женщина полностью исключает мясные продукты — например говядину и печень — то ей нужно дополнительно восполнять железо биодобавками, иначе может развиться железодефицит.

На фото: © Вера Сережина врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест»

Да, говорят, что избыток красного мяса вреден для кишечника, но тут больше дело в способе его приготовления: если мясо жареное или маринованное (для шашлыка), действительно могут быть негативные последствия. А вот вареное и тушеное мясо не принесет никакого вреда.

Поэтому я бы рекомендовала во вторую фазу цикла все же включать в рацион мясные продукты. А если у женщины есть склонность к железодефициту, стоит сдать анализы на общий уровень железа, ретикулоциты и ферритин, чтобы понимать, можно ли ей следовать такому питанию».

«Сбалансированное питание может положительно влиять на гормональный баланс и общее состояние здоровье, — комментирует Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness. — Однако мнение, что циклическая диета улучшает фертильность женщины, на данный момент исследованиями не подтверждено.

На фото: © Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness

В то же время эта система питания может помочь держать под контролем вес, учитывая особенности поведения и потребности женщин во время различных фаз менструального цикла. Но тем, кто хочет постройнеть, все же, придется создать дефицит калорий и увеличить физическую активность».

Меню циклической диеты Дебры Хоуп-Ридсель

Автор циклической диеты советует придерживаться следующего меню:

Меню на первые 2 недели цикла

Рацион должен быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. В основе питания должны быть овощи, крупы, рыба и мясо. Среди мяса следует отдавать предпочтение курице или индейке, а на десерт есть фрукты, овощи или орехи. Алкоголь, жирную пищу и молочные продукты с высоким процентом жирности следует ограничить.

• Завтрак. Овсянка на молоке с ягодами. Зеленый чай.
• Перекус. 1 апельсин или банан, 5 грецких орехов или 10 беби-морковок. Вода или черный чай.
• Обед. Суп из чечевицы, салат из помидоров и огурцов, 110 г индейки. Соевое молоко.
• Перекус. 150 г греческого йогурта.
• Ужин. 1 запеченная картофелина, овощное рагу или салат из овощей, 150 г лосося.
• Перекус. 1 киви и 10 миндальных орехов.

Меню на последние 2 недели цикла

Рацион питания в это время должен исключать резкие скачки сахара в крови, это предупредит перепады настроения и поможет почувствовать себя лучше. Основной упор в питании должен быть на овощи, крупы и злаки, а вот на мясо лучше не налегать. Торты, пирожные и шоколад — под запретом.

• Завтрак. Творожная запеканка с ломтиками манго, миндальное молоко.
• Перекус. 2 запеченных яблока.
• Обед. Куриная грудка с тыквой и картофелем в духовке, цикорий.
• Перекус. Греческий салат.
• Ужин. Рис Басмати с зеленым горошком или кукурузой, 100 г стейка из тунца, овощной салат. Фруктовый чай.
• Перекус. Кефир и 2-3 цельнозерновых печенья.

Это интересно! Диетолог Дебра Хоуп-Ридсель была не единственной, кто разработал циклическую диету. Сегодня пользуются популярностью также циклические диеты Романа Малькова и Маргариты Королевой.

Диета на 4 фазы менструального цикла

Если циклическая диета помогает выглядеть и чувствовать себя лучше, можно углубиться более подробно в каждую фазу менструального цикла.

«Чтобы лучше понимать потребности организма, фазы цикла можно сравнить со временами года, — поясняет нутрициолог Ирина Бугаева. — При этом любую диету важно применять разумно, учитывая индивидуальные потребности».

Нутрициолог советует придерживаться такой программы питания:

Менструальная фаза (зима): 1-6 день цикла

В это время организм особенно нуждается в «подпитке», чтобы сохранять крепкий иммунитет и стрессоустойчивость. Поэтому особое внимание стоит обратить на продукты, богатые кальцием, калием, магнием и железом, а также витаминами С, Е и D и группы В (В6, В12) для лучшего усвоения минералов.

• Завтрак. Пшенная каша на растительном молоке с семенами и орехами и яблоком.
• Обед. Говядина тушеная с овощами (перец болгарский, брокколи, зелень, томаты) и бурым рисом.
• Ужин. Мидии, кальмары и гребешки, тушеные в легком томатном бульоне.
• Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.

Фолликулярная фаза (весна): 7-12 день цикла

В этот период организму нужно проснуться и «взбодриться» (точно так же, как природе нужно проснуться после «зимней спячки»), а затем начать вновь накапливать ресурсы: зреет фолликул, внутри которого — яйцеклетка, требующая качественной «подпитки». Чтобы провести эти 7-12 дней максимально эффективно, стоит употреблять продукты, богатые белком и сложными углеводами, железом, магнием, йодом, витаминами А, Е, С, Н, В1, В5, РР.

• Завтрак. Каша из амаранта с ягодами + бутерброд с паштетом из авокадо, семгой и шпинатом + долька грейпфрута.
• Обед. Чечевичный суп + печеночные оладьи с пюре из цветной капусты.
• Ужин. Курица с рисом и овощами с маслом гхи и пряностями (имбирь, куркума) + квашеная капуста.
• Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.

Овуляция (лето): 13-14 день цикла

Питание при овуляции не сильно отличается от предыдущей фазы, но особый акцент стоит делать на белок и жиры, а также на медь, йод, магний, селен, витамины В6, В9, Е, К.

• Завтрак. Белковый коктейль (с использованием рисового или конопляного протеинового порошка) с инжиром и кокосом.
• Обед. Карри из красной чечевицы с куркумой и тушеным мангольдом.
• Ужин. Индейка со спаржей.
• Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.

Лютеиновая фаза (осень): 15-28 день цикла

В это время нужно питать желтое тело, которое регулирует соотношение гормонов в организме. Чтобы провести этот период эффективно, налегайте на продукты, богатые белком, жирами и сложными углеводами. А вот потребление соли нужно снизить. Приоритет нужно дать пище, содержащей как можно больше железа, йода, кальция, кобальта, цинка, йода, витаминов А, Е, К, С, В12.

• Завтрак. Овсяноблин с семгой и зеленью + йогурт домашний с фруктами и ягодами + домашний морс из клюквы.
• Обед. Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком + рыбные котлеты с гречкой и грибами.
• Ужин. Нут с куриным филе и овощами + салат со шпинатом, инжиром, грецкими орехами.
• Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.

Ирина Бугаева отмечает, что такой рацион питания поможет:

• Сбалансировать гормоны. «Правильные» нутриенты в разные фазы цикла поддерживают уровень эстрогена, прогестерона и инсулина.
• Снизить воспаление. Питание с упором на антиоксиданты, полезные жиры и белки способствует здоровью репродуктивной системы.
• Поддерживать регулярный цикл. Достаточное количество полезных жиров, железа и магния важно для нормальной овуляции и менструации.

Всем ли подходит циклическая диета

«Менструальный цикл и гормональный баланс — это сложная система, — комментирует нутрициолог Ирина Бугаева. — Если организм ослаблен или есть медицинские противопоказания, резкие изменения в питании могут привести к нехватке энергии, ухудшению самочувствия и сбоям в цикле. Поэтому перед началом диеты важно учитывать индивидуальные особенности и при необходимости проконсультироваться со специалистом».

Фитнес-тренер и нутрициолог Артем Опальницкий не рекомендует придерживаться циклической диеты женщинам:

• с нерегулярным циклом, из-за сложности определения фаз;
• с хроническими заболеваниями. Например, если диагностированы диабет или гормональные нарушения;
• с расстройством пищевого поведения. Акцент на питании в зависимости от цикла может усугубить проблему неприятия себя и вызвать обратный эффект.

«Циклическая диета может быть ценным инструментом для женщин, которые хотят лучше понимать свои потребности в питании, — отмечает эксперт. — Однако она не является панацеей и должна быть адаптирована под индивидуальные особенности организма».